Getestet: „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren

Vor etwa zehn Wochen setzte ich mir ein Ziel: Ich wollte kurz gesagt fitter werden – aber nicht durch weitere Workout-DVDs zum Nachmachen, sondern mit einem selbst zusammengestellten Training, für das ich auch unter dem Semester genügend Zeit finden würde. Da ich schon einige DVDs vom amerikanischen Militärausbilder und Fitnessexperten Mark Lauren kannte und sein Konzept gut fand, besorgte ich mir sein Buch „Fit ohne Geräte“. Heute erzähle ich euch, wie mein 10-wöchiges Programm entstand und wie es gelaufen ist!

Zum Buch

  • Titel: Fit ohne Geräte (überarbeitete Neuauflage)
  • Autor: Mark Lauren (mit Joshua Clark)
  • Verlagsangaben: Riva Verlag 2017; Preis: Print 19,99 € (D), eBook 15,99 € (D);
    ISBN Print: 978-3-7423-0411-7; ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-95971-924-7

Ich habe mir das Buch als eBook gekauft, um auch unterwegs darauf zugreifen zu können. Aufgrund der vielen Bilder und Tabellen und weil man oft etwas nachschlagen muss, würde ich euch aber die Print-Variante empfehlen. Das Buch gliedert sich in fünf Teile:

  • Einleitung: Kurzer autobiografischer Teil
  • Trainingsgrundlagen: Warum Training mit dem eigenen Körpergewicht? Welche Mythen rund um Fitness gibt es? Wie erreicht man seine Ziele?
  • Ernährung: Grundlegendes über Nährstoffe und Stoffwechsel (eher oberflächlich)
  • Übungen: Der größte Buchteil, in dem euch pro Kategorie (Push, Pull, Beine/Po, Core und Ganzkörper) viele Übungen in bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen gezeigt werden – inklusive Erläuterung der beanspruchten Muskeln, Variationen und Tipps. Auch Übungen zum Warm-up und Cool-down sind enthalten.
  • Training: Vier vorgefertigte 10-Wochen-Programme für Einsteiger, Trainingserfahrene, Fortgeschrittene und Spitzensportler zum Nachmachen oder als Inspiration für den eigenen Plan

Mein 10-Wochen-Plan

Da ich das Training auf mich zuschneiden wollte, habe ich auf Empfehlung von Mark Lauren hin mein eigenes Programm zusammengestellt, wobei ich mich am Vorschlag für „Trainingserfahrene“ im letzten Buchteil orientiert habe. Wichtig beim Erstellen ist, auf Laurens Prinzipien zu achten, beispielsweise je nach Trainingsstand die richtige Methode zu wählen (am Anfang also lieber keine einarmigen Liegestütze mit Sandrucksack). Da ich meine Fortschritte nicht einschätzen konnte, habe ich immer nur zwei Wochen vorausgeplant und den darauffolgenden Plan an meine Zwischenergebnisse angepasst.

Im Folgenden seht ihr einige meiner Wochentabellen nach folgenden Prinzipien:

  • Training vier- bis fünfmal pro Woche
  • pro Tag eine andere Muskelgruppe
  • pro Programmphase ein anderer Schwerpunkt: In den ersten beiden Wochen geht es um muskuläre Ausdauer und man führt die Übungen mit vielen Wiederholungen, aber einer geringeren Intensität aus. In Woche drei und vier absolviert man den „Kraftblock“, in fünf und sechs den „Powerblock“ – im Prinzip werden die Übungsvarianten je Phase immer intensiver, die Wiederholungen dafür weniger. Ab Woche sieben macht es mit den „Wechselblöcken“ erst so richtig Spaß, da man pro Trainingstag eine andere der bisher erlernten Methoden wählt und so immer wieder neue Anreize setzt und sich neuen Herausforderungen stellt.
  • Die unterschiedlichen Trainingsmethoden sind beispielsweise Stufenintervalle, Hochintensitätssätze, Intervallsätze usw. – die Abwechslung macht jedes Training anders und man behält den Spaß an der Sache!

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Unter jede Tabelle notierte ich mir meine Maximalzahl an Wiederholungen und ggf. Anmerkungen, ob ich beim nächsten Mal eine andere Ausführung oder schwerere Gewichte wählen sollte (zum Stichwort „ohne Geräte“ komme ich im Fazit). Über die Wochen hinweg gab es je nach Tagesform manchmal Rückschläge, aber in fast allen Übungen schaffte ich am Ende entweder eine schwierigere Variante oder mehr Wiederholungen – juhu! Als Beispiel konnte ich mein Liegestütz-Maximum von insgesamt 20 auf zittrige 36 ausweiten und 10 davon mit erhöhten Füßen machen. Oder ich schaffe einbeinige Kniebeugen mit ausgestrecktem Bein, ohne mit einem Krampf im Allerwertesten zusammenzuklappen (googelt mal die Beinübung „Pistole“, wenn ihr eine Herausforderung sucht – klingt fies, ist sie auch). Für die Gymfreaks unter euch ist das vielleicht Pipifax, für mich eher unbegabten Körperklaus aber ein ganz gutes Resümee.

Mein Fazit

+ Die Theorie und die Übungen sind professionell und übersichtlich gestaltet. Mit 125 Übungen verschiedener Schwierigkeitsgrade ist für jeden etwas dabei. Dabei eignet sich das Buch auch für Einsteiger, sofern man genügend Motivation und Selbstdisziplin mitbringt. Es ist auf jeden Fall hilfreich, etwas Erfahrung in den Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Sit-Ups mitzubringen, damit man die Übung sorgfältig und verletzungsfrei ausführen kann und sie nicht ständig nachschlagen muss – ich könnte mir vorstellen, dass das auf Anfänger andernfalls ziemlich demotivierend wirkt und zum Ausweichen auf Videos oder „echte“ Kurse einlädt.

+  Dadurch, dass ich „selbst verantwortlich“ für das Training und meine Leistung war, war ich viel disziplinierter und motivierter dabei, als wenn ich ein Video abgespielt hätte. Das Training hat mir (fast) jedes Mal richtig Spaß gemacht und mich dabei bis an die Grenzen gefordert – inklusive ordentlichem Muskelkater.

+ Bis man sich in die Trainingsmethoden eingelesen und einen Plan erstellt hat, braucht es ein bisschen Zeit. Anschließend konnte ich das Programm aber super in den Alltag integrieren, da ich zwar 4-5 mal pro Woche trainierte, aber dafür maximal eine halbe Stunde. Auch für Berufstätige ein großes Plus!

+ Durch das gezielte Training verschiedener Muskelgruppen waren Leistungssteigerungen und auch optische Erfolge schnell erkennbar!

Wer mit dem Programm vorrangig abnehmen möchte, sollte sich unbedingt noch vertieft über gesunde Ernährung informieren – das Kapitel in „Fit ohne Geräte“ ist dafür einfach zu oberflächlich.

Nicht alle Übungen funktionieren ohne Geräte, oftmals benötigt man einen Stuhl, Gewichte, Bänder oder eine Klimmzugstange. Erstere waren kein Problem, mangels einer Stange hing ich allerdings wie der größte Sonderling unter meinem Schreibtisch an der Unterkante und hievte ächzend meinen Tomatenkopf über die Tischplatte – alternative Übungen wären hier ganz gut gewesen!

Ich kann das Buch (in Printform) auf jeden Fall weiterempfehlen. Ab kommender Woche werde ich mein nächstes 10-Wochen-Programm mit einem höheren Schwierigkeitsgrad starten – ich bin gespannt!

Kennt ihr das Buch von Mark Lauren oder habt ihr vielleicht schon Fitness-DVDs von ihm mitgemacht? Wenn nein, hättet ihr Interesse daran? Trainiert ihr eher spontan oder nach einem Plan?

10 thoughts on “Getestet: „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren

  1. Liebe Fran,
    das ist ja lustig! Gerade vorhin habe ich beschlossen, dass ich doch auch nochmal mein Buch von Mark Lauren hervorkramen werde, um das Programm zu starten und dann sehe ich deinen Artikel. 😀
    Wie ich lese, hast du das Original von ihm verwendet – mein Freund hat dieses Buch auch & diverse Videos von ihm, ich habe die Ausgabe extra für Frauen. 😉
    Da sind dann nochmal andere Übungen drin enthalten, anstrengend ist es trotzdem. Vor ein paar Jahren habe ich schon einmal das Programm angefangen, aber nach dem ersten Block das Training abreißen lassen – dieses Mal wird das anders! Hast du dich auch an Marks Ernährungspläne/-tipps gehalten? Das habe ich nämlich wenn, dann nur im Groben vor.
    Liebe Grüße,
    Miriam

    1. Hi Miriam, das ist echt ein witziger Zufall! Stimmt, es gibt ja noch die Variante für Frauen – ich kann dir gar nicht mehr sagen, warum ich mich vor ein paar Monaten für die allgemeine Variante entschieden habe, anscheinend aus einem Impuls heraus. 😀 Kannst du das Buch für Frauen empfehlen bzw. was würdest du sagen, wodurch es sich hauptsächlich vom Ausgangswerk unterscheidet? Ich habe übrigens die DVD zu „Fit ohne Geräte für Frauen“ hier, die mir auch ganz gut gefallen hat.
      Das kurze Kapitel zur Ernährung habe ich mir durchgelesen, ich fand es aber sehr allgemein gehalten und kaum geeignet, um daraus einen richtigen Plan zu erstellen (dafür gibt es wohl extra sein „Kraftstoff“-Kochbuch). Insofern habe ich mich wie sonst auch (zumindest meistens) gesund ernährt, aber nicht nach einer speziellen Methode.
      Berichte mir bei Gelegenheit gerne, wie dein Programm so läuft – wünsche dir Durchhaltevermögen und viel Spaß! 🙂
      LG Fran

      1. Guten Morgen Fran,
        wenn ich mich recht erinnere liegt der Unterschied einfach nur darin, dass die allgemeine Variante klassischere Übungen enthält. Wie von Dir schon aufgezählt: Liegestütz, Kniebeugen, Bankdrücken, etc. – es orientiert sich halt eher an den „typischen“ Männerübungen, vielleicht hat Mark Lauren da einfach das Training für seine Militärs zu Papier gebracht. In der „Frauenvariante“ gibt es etwas abwechslungsreichere Übungen bzw. welche, die die gleichen Muskelgruppen ansprechen, aber auf den ersten Blick leichter sind und ich glaube auch langsamer aufbauen.
        Ahh… stimmt, das Kraftstoff-Buch. Das liegt bei uns zuhause auch rum. Meiner Meinung nach ist der Ernährungsteil sowieso bei den meisten Fitnessprogrammen übertrieben. Wenn man sich, wie du schon sagst, gesund ernährt, dann passt das auch. 🙂
        Danke Dir! Ich glaube, ich werde nächste Woche nach dem Urlaub anfangen.
        Liebe Grüße & ein schönes Wochenende schon jetzt,
        Miriam

        1. Hi Miriam, abwechslungsreichere Übungen hören sich ja gut an. Vielleicht lege ich mir irgendwann noch die Ausführung für Frauen zu – oder gleich die „90-Tage-Challenge“, von der es ja auch zwei Bücher gibt. Hast du zu diesen Erfahrungswerte?
          Ja genau, spezielle Ernährungsprogramme sind zum Abnehmen sicherlich sinnvoll, auf Dauer und zum „normalen“ Sporttreiben vertraue ich aber auch einfach auf meine Einschätzung. 🙂 Übrigens, Siri absolviert momentan das Programm von Sophia Thiel (https://quergetippt.com/2018/03/30/sophia-thiel-programm-woche-1/), vielleicht findest du ja hier noch mehr Inspiration für deinen Fitnessplan. 😉
          Dir auch ein schönes Wochenende!
          Viele Grüße
          Fran

    1. Ja, mit dem Ergebnis bin ich auf jeden Fall zufrieden! Erstens, weil meine Leistungen „auf dem Papier“ tatsächlich gestiegen sind (im Sinne von maximalen Wiederholungen oder Übungsvarianten, die ich zu Beginn noch nicht konnte) und zweitens, weil man stellenweise tatsächlich definierter aussieht, wenn man Schwarzenegger-mäßig vor dem Spiegel posiert. 😉

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